Squat đúng kỹ thuật: 5 lỗi người mới hay mắc

Squat là bài tập nền tảng cho thân dưới, nhưng cũng là bài dễ sai nhất. Tập sai lâu ngày không chỉ chậm tiến bộ mà còn dễ đau gối, đau lưng. Dưới đây là 5 lỗi em gặp nhiều nhất ở học viên mới và cách sửa từng lỗi.

1. Gót chân nhấc khỏi sàn

Khi xuống sâu, trọng tâm bị dồn ra mũi chân khiến gót nhấc lên. Nguyên nhân thường do cổ chân kém linh hoạt. Hãy giữ áp lực đều ở giữa bàn chân, tập thêm bài giãn cổ chân, hoặc tạm kê gót bằng đĩa tạ mỏng trong giai đoạn đầu.

2. Đầu gối đổ vào trong

Gối chụm vào khi đứng lên làm tăng áp lực lên khớp gối. Hãy chủ động đẩy gối theo hướng mũi chân trong suốt động tác, và bắt đầu với mức tạ bạn kiểm soát được.

3. Lưng mất thẳng, không gồng bụng

Thả lỏng thân giữa khiến lưng dưới cong tròn ở đáy động tác. Trước mỗi lần xuống, hít một hơi sâu vào bụng, gồng chặt như chuẩn bị bị đấm vào bụng, giữ đến khi đứng lên hẳn.

4. Xuống không đủ sâu

Chỉ nhún nửa chừng khiến cơ mông và đùi sau làm việc ít hơn. Nếu khả năng vận động cho phép, hãy xuống ít nhất đến khi đùi song song với sàn, giảm tạ nếu cần để giữ đúng biên độ.

5. Đổ ngực quá nhiều về trước

Thanh đòn nên đi theo một đường gần thẳng đứng qua giữa bàn chân. Ngực đổ quá nhiều biến squat thành động tác gập lưng. Hãy giữ ngực mở, ánh mắt nhìn thẳng hoặc hơi xuống phía trước.